Salud y nutrición en el ping - pong - Pinponeando: Todo sobre el Tenis de Mesa
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Salud y nutrición en el ping – pong

Salud y nutrición en el ping – pong

La nutrición ha jugado y juega un importante papel en nuestra vida, incluso antes del nacimiento, aunque muchas veces no seamos conscientes de ello. Cada día, varias veces al día, seleccionamos y consumimos alimentos que, a la larga, pueden estar condicionando nuestro estado de salud, para bien y a veces también para mal.

 

La nutrición puede definirse (Grande Covián, 1984) como el conjunto de procesos mediante los cuales el hombre ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los alimentos y que tienen que cumplir cuatro importantes objetivos:

1. Suministrar energía para el mantenimiento de sus funciones y actividades.

2. Aportar materiales para la formación, crecimiento y reparación de las estructuras corporales y para la reproducción.

3. Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos metabólicos.

4. Reducir el riesgo de algunas enfermedades.

Energía:

La energía es la capacidad para realizar trabajo. El hombre, para vivir, para llevar a cabo todas sus funciones, necesita un aporte continuo de energía: para el funcionamiento del corazón, del sistema nervioso, para realizar el trabajo muscular, para desarrollar una actividad física, para los procesos biosintéticos relacionados con el crecimiento, reproducción y reparación de tejidos y también para mantener la temperatura corporal.

¿De dónde proviene la energía?

 Esta energía es suministrada al organismo por los alimentos que comemos y se obtiene de

la oxidación de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Todos los alimentos son potenciales fuentes de energía pero en cantidades variables según su diferente contenido en macro nutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Por ejemplo, los alimentos ricos en grasas son más calóricos que aquellos constituidos principalmente por hidratos de carbono o proteínas. Vitaminas, minerales y agua no suministran energía.

Macro nutrientes:

Hidratos de carbono:

Los hidratos de carbono, carbohidratos, glúcidos o azúcares tienen también como función primordial aportar energía

Hidratos de carbono (cho)

Granos de cereales integrales: arroz, maíz, trigo, copos de cereales, pochoclos.

Harinas y derivados: pan, pasta, sémola, galletitas, vainilla, bay-biscuit.

Frutas frescas: todas.

Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, arvejas.

Hortalizas: todo tipo de verduras.

Lácteos: yogurt y leche.

Azúcar y dulces.

Durante los entrenamientos: ¿Cuándo y cuánto?

Si los entrenamientos son diarios, y no se tiene problemas con el peso corporal, se debe seguir una dieta equilibrada* y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidón y alto índice glucémico (mejora la síntesis de glucógeno).

*Al hablar de dieta equilibrada se refiere a un aporte de más de 50% de hidratos de carbono.

Es importante adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento y no limitar las comidas a los horarios tradicionales.

A continuación se darán ejemplos de tipos de comidas en relación con el entrenamiento y horarios. Las cantidades de cada alimento estará adecuada al valor calórico total de cada uno. Este valor tiene en cuenta: tu peso, altura, composición corporal, entrenamiento, historia alimentaria, historia deportiva, estabilidad de tu peso y tu objetivo.

Para los que entrenan por la mañana: 

Quizás tu vida esté organizada para rodar de la cama al auto y de allí al gimnasio, para lo cual no tengas tiempo de tomar el desayuno. Pero sabé que ésta comida hará a tus mejoras en tu trabajo físico. Puede ser muy liviano. No hace falta repletarse el estomago para ello.

Durante el ejercicio lo primero que gastas es la glucosa sanguínea y el glucógeno almacenado en tu hígado. Pero como luego de 8 horas de ayuno el glucógeno hepático se ha depletado, se usa el glucógeno muscular. Si el ejercicio es intenso, la glucosa sanguínea caerá más abruptamente para sustituir la falta de glucógeno, y te vas a sentir fatigado, aturdido y hasta puede generarte grandes dolores de cabeza. Quizás todo esto no lo sientas directamente pero no vas a poder mantener una intensidad de más del 60% de tu máxima pues no tenés sustratos suficientes y adecuados para el ejercicio.

Un ligero desayuno te evitará tener fatiga y desgano asociado a la baja de azúcar en sangre.

Comer un snack alto en Hidratos de carbono como 1 banana, barra de cereal, con fruta, lácteos descremados, licuados o jugos evitará la caída del azúcar durante el entrenamiento.

Evitá comidas con mucha grasa pues éstas permanecen en el estómago mucho tiempo.

Los alimentos con mucha fibra también deben limitarse porque pueden causar dolores abdominales (es muy individual, conviene ir probando de a poco).

Luego del entrenamiento vendrá el verdadero desayuno cuyo principal objetivo es repletar los músculos de glucógeno.

Si entrenas a la hora del almuerzo:

Comenzá con un desayuno fuerte unas 4 a 5 horas antes del entrenamiento, con una buena dosis de hidratos de carbono y proteínas magras. Si salteás el desayuno, no esperes poder cumplir con tu entrenamiento con todas tus posibilidades. El secreto es comer hidratos de carbono temprano pues le lleva varias horas al cuerpo transformar un nutriente en energía. No debes comer sólo un jugo con 1 rebanada de pan pues ésta comida carece de energía suficiente para llegar a cubrir 6 horas después.

Este desayuno deberá ser rico también en proteínas y una mínima cantidad de grasa.

Sería ideal: tazón lleno de cereales, frutas, yogurt, panes y quesos descremados.

Si el entrenamiento se atrasa, es conveniente tener siempre a mano pequeños snakcs que refuercen la ingesta calórica: barras de cereales, cajitas de cereales, yogures o licuados que se pueden comprar en cualquier kiosco de paso, como así también frutas.

 Si el entrenamiento es por la noche:

Es conveniente que tomes a media tarde una merienda basada en pan integral, fruta fresca, licuados. Hay personas que entrenan mejor habiendo comido 2 horas antes y otras que necesitan comer 1 hora antes del ejercicio. Cada uno debe ir probando las tolerancias individuales. No comer durante 5 o 6 horas antes del ejercicio te puede producir una declinación rápida del azúcar en sangre durante la práctica. Esto repercute en tu organismo con fatiga y menor intensidad en la ejercitación.

Los hidratos de carbono son tu mejor elección para la comida previa pues tienen mejor digestibilidad y son más rápidamente disponibles para la energía que las proteínas y las grasas.

Es el mejor combustible durante los ejercicios anaerobios.

Deberás saber cuánto hidratos de carbono el organismo podes tolerar. Si ingerís de más, el organismo puede reaccionar con nauseas y disturbios intestinales. Si se ingiere de menos se te agotará la energía prontamente.

Generalmente la comida pre-ejercicio optima será un pequeño snack de 200 a 500 cal.

La intensidad del ejercicio a realizar es otro factor a considerar. Un esfuerzo intenso hace más dificultosa y lenta la digestión, pues mayor cantidad de sangre es requerida por tus músculos. Entonces si planeás un esfuerzo intenso, comé un snack alejado de éste entrenamiento.

Evitá:

– Comidas grasas, frituras, facturas, pizza (con mucho queso), papas fritas.

-Comidas altas en proteínas. Toma mucho tiempo su digestión, promueve la poliuria (orinar mucho) lo que puede llevar a una deshidratación, especialmente si se entrena en un clima cálido.

– Los alimentos ricos en fibra que tu cuerpo no pueda tolerar bien como por ejemplo: pan con fibra, cereales integrales, all-bran, granola, muslix, etc.-

– Una buena elección serían: lácteos descremados, pan, fruta sin cáscara.

– Un poco de proteína es necesaria a lo largo del día pero son los hidratos de carbono los que mantiene el azúcar en sangre y dan altos niveles de energía.

Durante el entrenamiento:

– La prioridad es la hidratación. Hay que reponer la cantidad de agua que se pierde por sudor: 150 cc (un vasito) cada 15 minutos.

– El líquido debe estar frío. Tu cuerpo absorbe más líquido a bajas que a altas temperaturas.

– Las bebidas deportivas funcionan muy bien pero sólo se justifican luego de los 90 minutos de ejercicio. El agua es lo más efectivo.

– Como regla general, no esperes a tener sed para hidratarte, la sed es una señal tardía de procesos que pone en marcha la deshidratación.

Inmediatamente luego del entrenamiento:

La alimentación e hidratación post entrenamiento son cruciales. El objetivo principal es el cambio del perfil hormonal catabólico que se generó durante el ejercicio.

Al finalizar un ejercicio (sobre todo si fue intenso) tus músculos están ávidos de abastecerse de hidratos de carbono y de reemplazar la proteína perdida. Tus músculos activos necesitan reponer el combustible gastado. Por lo que ponen en marcha todos los mecanismos fisiológicos a disposición de una mayor absorción y metabolismo de nutrientes. Es decir que aumentan las enzimas, los receptores de membrana están más sensibles, y el flujo sanguíneo está a disposición de incorporar nutrientes

CALOR MUCHACHA BEBE AGUA EN LA PLAYA DE LA NOVA ICARIA FOTO MARTI FRADERA

Luego del ejercicio necesitás reponer no solamente líquidos y electrolitos, sino también hidratos de carbono, proteínas – en primera instancia- y las vitaminas y minerales, que se reponen fácilmente durante el día.

Hay que reponer del 120 al 150% del líquido perdido durante el entrenamiento.

Es decir que si durante el entrenamiento bajaste 0,5 Kg . de peso corporal, luego del ejercicio deberás tomar 750 cc de líquidos para reponer lo perdido

Entonces: luego del ejercicio el principal objetivo es que repares tus tejidos musculares, que prevengas la deshidratación y que aceleres tu recuperación

La alimentación como aporte a la mejora del rendimiento deportivo

Puntos clave en la fase de pre-competición y competición:

– Líquidos abundantes dos horas antes de la prueba.

– Tener un buen estado de hidratación aumentando el consumo de fluidos durante la semana previa.

– Hidratarse antes y durante el ejercicio. En competiciones que son varias pruebas en un mismo día o eliminatorias tratar de consumir líquidos con hidratos de carbono entre los ejercicios intensos y breves.

– No modificar las costumbres durante la semana antes de la competencia y no hacer nada fuera de lo cotidiano.

– Las comidas se deberán repartir en 5 tomas, para favorecer su asimilación.

– Comer 2 o 3 horas antes de realizar el ejercicio para completar el proceso de digestión.

– Reducir gradualmente el ejercicio durante la semana previa a la competencia, comer

la dieta normal rica en hidratos de carbono y no realizar ninguna sesión de entrenamiento en el último minuto para mantener las reservas de glucógeno completas.

– Evitar las bebidas alcohólicas y los alimentos prohibidos.

– Si no se puede tolerar alimentos, tratar de usar alguna de las comidas liquidas comerciales diseñadas específicamente para deportistas.

Puntos clave en la fase de recuperación:

Reponer de las pérdidas ocasionadas por el ejercicio. Se cree que el glucógeno se recupera en 24 horas si el atleta toma la cantidad de hidratos de carbono recomendada de los 500 g por día ( 8 a 10 g/Kg de peso). Para garantizar el adecuado y necesario reaprovisionamiento de

las reservas hepáticas y musculares agotadas se debe iniciar lo antes posible con el consumo de bebidas con hidratos de carbono, si se puede desde el momento mismo de la finalización del ejercicio.

Y además:

En las primeras horas:

Consumir hidratos de carbono simples ( 0.7 g de glucosa o sacarosa por Kg de peso o 50 g de hidratos de carbono) de alto índice glucémico

Después de las 6 primeras horas:

Hidratos de carbono de asimilación más lenta (bajo índice glucémico)

Durante las 20-24 horas después del ejercicio:

Llegar a cubrir los gramos por kilo por día según lo sugerido anteriormente, preferiblemente con alimentos bajos en grasa y en fibra. Es más importante la cantidad que el tipo de hidratos de carbono.

Pasadas las 24 horas después del ejercicio:

Una vez restablecidas las reservas corporales de glucógeno agotadas durante la competición la dieta vuelve a ser la descripta para la fase de entrenamiento

MUY Importante:

Se debe tomar un litro y medio de agua por cada kilo que se pierda puesto que aunque se sigan las recomendaciones de beber durante la fase de competición, sólo se repone la mitad de las pérdidas – o menos- si el clima es muy caluroso.

Reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los deportes de más de una hora de duración. Esto se logra a partir de una buena alimentación a lo largo del día.

Acerca de la necesidad de proteína

– Las investigaciones todavía están viendo como definir las necesidades exactas de proteína en los atletas, pues sus necesidades varían.

– Todas las personas activas precisan más proteína por kilo de peso corporal que las sedentarias.

– Las necesidades de proteína varían a lo largo de la vida: los bebes, los niños y los adolescentes las necesitan para crecer, las gestantes para el desarrollo del feto y las lactantes para la producción de leche.

– Atletas de resistencia u otros ejercicios intensos: aproximadamente de 5 a 10% de la energía puede provenir de la proteína durante los ejercicios de resistencia, particularmente si las reservas de glucógeno muscular estuvieran agotadas.

– Individuos en dieta hipocalóricas. La proteína es oxidada como fuente de energía en vez de construir y reparar músculo. Se consumen más proteína pues ésta tiene mayor poder de saciedad.

– Las personas que comienzan un programa de entrenamiento de fuerza necesitan más proteína las primeras semanas.

– Atletas adolescentes en desarrollo: Ellos precisan proteína tanto para el crecimiento como para el juego deportivo

– En contraste a la creencia de que si un poco de proteína es bueno, mucho será mejor, actualmente no existen evidencias científicas sugiriendo que la ingesta de proteína que excede los 2 gramos de proteína por kilo, proporcione ventajas adicionales.

– Toda recomendación incluye un margen de seguridad y no son cantidades mínimas.

Grasas:

Los lípidos son un grupo de sustancias insolubles en agua, pero solubles en solventes orgánicos, que incluyen los triglicéridos (comúnmente llamados grasas), fosfolípidos y esteroles.

Las grasas incluyen no sólo las grasas visibles, como la mantequilla, el aceite de oliva o la grasa visible de la carne, sino también las grasas invisibles que contienen la leche, los frutos secos o los pescados. Las grasas son mezclas de triglicéridos, formados por 3 moléculas de ácidos grasos y una de glicerol y las diferencias entre ellas dependen fundamentalmente de su diferente composición en ácidos grasos que, a su vez, se diferencian por el número de átomos de carbono y de dobles enlaces.

Funciones de la grasa:

 La grasa, necesaria para la salud en pequeñas cantidades, se distingue de los otros dos macro nutrientes, hidratos de carbono y proteínas, por su mayor valor calórico: es una fuente concentrada de energía que por término medio suministra, al ser oxidada en el organismo, 9 kcal/g y es esta su característica principal y la que determina su papel en los procesos  nutritivos. Los lípidos son elementos de reserva y protección.

Agua:

Aunque el agua se excluye a menudo de las listas de nutrientes, es un componente esencial para el mantenimiento de la vida que debe ser aportado por la dieta en cantidades muy superiores a las que se producen en el metabolismo. El agua debe pues considerarse como un verdadero nutriente.

No hay otra sustancia tan ampliamente involucrada en tan diversas funciones como el agua. Todas las reacciones químicas del organismo tienen lugar en un medio acuoso; sirve como transportador de nutrientes y vehículo para excretar productos de desecholubrica y proporciona soporte estructural a tejidos y articulaciones. Una función a destacar es el importante papel que juega en el proceso de la termorregulación. La elevada capacidad calorífica del agua permite que nuestro organismo, que tiene un elevado porcentaje de la misma, sea capaz de intercambiar calor con el medio exterior (coger o ceder) ocasionando sólo pequeñas variaciones de temperatura. El agua ayuda a disipar la carga extra de calor, evitando variaciones de temperatura que podrían ser fatales.

 

Conclusión del artículo:

A lo largo de los tiempos, han evolucionado los estudios deportivos y nutricionales a favor del Atleta. En este artículo hay parámetros a seguir, muy importantes.

La dieta y los consejos nutricionales, hacen del deportista, una persona invencible corporal y físicamente.

 

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